高齢者の方で股関節が不調になる経験をしたことはありませんか？
股関節は人体で一番大きな関節であり、歩行や姿勢に大きく関係する部分です。
実はこの股関節が年々の筋力低下に伴い機能が衰えていく部分でもあります。今は大丈夫だとしても、いずれ何かしら症状が起きる可能性があります。
症状が起きてからではなかなか立ち直すことが困難になるのですね。今一度自分自身の股関節を見直していきましょう！
そして自宅ででも簡単にできる筋トレで股関節の動きや機能は回復するのです。
目次
股関節を鍛えるメリットは？
股関節の痛みを克服
まず股関節を筋トレすると股関節周囲の筋肉が鍛えられるので関節を保護し、痛みを予防します。
多くの場合痛みが出る原因としては筋力の低下、柔軟性の欠如による関節への影響です。まずは痛みとは無縁な状態をつくりましょう。
姿勢を整える
股関節の周りは身体の姿勢を保持する重要な筋肉が多く存在します。それらはまるで骨盤を守るかのように付着ているのです。この骨盤の傾きや左右差がずれると姿勢が崩れ様々な症状を発症する原因にもなるのです。
股関節の筋トレをすることで常に正しい骨盤の状態と姿勢を作り出すことができるのですね。
膝の痛みを克服
股関節と膝はまるで関係がないようにも思われがちですが、実はとても深い関係があります。
人体の関節は上から、肩関節、股間節、膝関節、足関節と続いています。中でも股関節は身体の中心に位置し、その真下には膝関節があります。
膝関節と股関節を繋ぐ大腿四頭筋やハムストリングスはそれぞれが関係しており、筋力低下によって股関節だけでなく膝関節まで痛くなることがあるのです。
また別の視点からみると股関節と膝関節は歩行時に互いに協力し合い足を動かしているため相関関係があると言えます。
股関節を構成する筋肉は？
大腿四頭筋(前もも)
大腿四頭筋の筋力低下によって股関節の動きは鈍くなります。
大腿四頭筋は足を上に持ち上げる動作に関連しています。また膝を曲げ伸ばしする機能もあります。そして人体で一番大きな筋肉でもあることから大腿四頭筋を鍛えることは基礎代謝の向上や、全身の筋肉量アップにもつながるのですね。
ハムストリングス(裏もも)
ハムストリングスは大腿四頭筋と拮抗して働く筋肉ですね。例えば膝を曲げた時は大腿四頭筋は伸びますが、ハムストリングスは縮みます。このようにどちらも同じように筋力をつけておかないとバランスが崩れ姿勢や痛みを発症してしまいます。
ハムストリングスは足を後方に出す動きがあることから歩行や階段の上り下りを円滑に進めます。
内転筋(内もも)
内転筋は足を真横に開いた状態から元に戻す動きに使われます。
内転筋は文字通り内ももに付着している筋肉を意味しますが、特にガニ股の方は内転筋が衰えている証拠です。
そのままガニ股を続けていくと骨盤が徐々に開いていき。姿勢が崩れ神経を圧迫し痛みがでることがあります。今のうちから筋トレで内転筋を強くしておくことでガニ股の予防、もしくはガニ股の進行を制限することができます。
大殿筋(お尻)
大殿筋は足を横に開く動作に関係しています。また足を後方に出すことにも作用しているため歩行機能にも関係してきます。
大殿筋は骨盤をがっちりとサポートし、上半身を支えています。
つまり筋力低下になると…姿勢が崩れるのは言うまでもありません。普段から座りっぱなしではありませんか？
座りっぱなしは大殿筋を低下させることに繋がります。今のうちからしっかり鍛えておきましょう。
腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。
つまり日常では起き上がる、立ち上がる、歩く、上る、降りるといった動作にとても関連してきます。
この筋肉が股関節と関係があるようには思えませんがこれまでに紹介した中でトップ3に入るほど重要な筋肉なのですね。
また姿勢の維持にも大きく影響していることから絶対に筋力低下を避けたい筋肉なのです。
よく覚えておきましょう。
自宅でできる股関節の筋トレ
動画で学ぶ股関節筋トレ(大腿四頭筋、内転筋、大殿筋)
このトレーニングは主に内転筋、大殿筋、大腿四頭筋を鍛えていくものです。
このトレーニングだけでもしっかりやると良い汗をかきそうですよね！
内転筋トレーニング
壁を使った内転筋のトレーニングです。
ゆっくり足を開いたり、閉じたりすることで内転筋が鍛えられていきます。この仰向けになっていることで内転筋に直接重力がかかりトレーニングとなるのですね。
１ 仰向けになり壁に足をあてます
２ 両手は横に、ゆっくり足を開いていきます
３ 2秒かけて開き2秒かけて閉じるを１回として20回行いましょう
ガニ股の方はぜひトライしてくださいね。
腸腰筋トレーニング
仰向けになってバタ足をするトレーニングですね。足の付け根から動かすことで腸腰筋が動き、鍛えられます。
あくまでも膝下で動かさないように注意してください。
１ 仰向けに寝ます
２ 両手は横に置きます
３ 両足を上げ、そのまま交互にバタ足をします
４ 1秒に1回のペースで30回を2セット～3セット行いましょう
大殿筋トレーニング
続いて大殿筋トレーニングです。
横向きになって足を上げることで、お尻の筋肉がキュッと収縮します。繰り返し行うことで効いてくる感覚がわかると思います。
１ 横向きに寝ます
２ 肘をついて下の足は軽く膝を曲げましょう
３ 上に足を上げてキープ10秒
４ ゆっくり下ろしまた繰り返していきます
５ 10秒×3セットを行うと良いでしょう
大殿筋トレーニング②
大殿筋を鍛えるトレーニング2種目ですね。これはヒップリフトという種目です。
どこでもお尻を鍛えることができ、かつ簡単にできるのでトライしてみてくださいね。
１ 仰向けになります
２ 両手は横に置きましょう
３ 膝を90度曲げた状態で着地します
４ そこからお尻のみを上に上げましょう
５ 上にあげて2秒キープしたら床につかない程度のところで止めてキープ2秒
６ 繰り返すこと10回です
ハムストリングストレーニング
ハムストリングスのトレーニングですね。
なにやら変わったポーズですが、膝を曲げている側のハムストリングスを鍛えています。これは見た目によらずけっこう効きますよ。ぜひトライしてみてくださいね！
１ 仰向けになります
２ 初めは両膝を曲げて着地させましょう
３ まずお尻を上げます
４ 次に片足の膝を伸ばした状態でキープします
５ 10秒キープしたら一度ゆっくり下ろし、反対側に移行します
６ 交互に2セット～3セット行いましょう
スクワット
最後はスクワットですね。
スクワットは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋、内転筋と股関節の筋肉をすべて鍛えることができます。
もしスクワットをしっかりこなせることができるのなら1種目に徹底しても構いません。
それくらいスクワットの効果は大きいのです。
１ 両手を肩の高さで前に出します
２ 胸を張りゆっくりお尻を下げましょう
３ 膝がつま先よりも前に出ないようにします
４ お尻は下ろせるところまでで大丈夫です
５ ゆっくり10回～20回を3セット行いましょう
まとめ
自宅でできる股関節の筋トレ方法でした！
いかがでしたでしょうか？既に歩く際や、昔よりも衰えたような感覚のあるかたは今すぐにでも始めることが先決です。
これら紹介した中から始めは2種目程度からスタートしても構いません。股関節は全ての筋肉で構成されてはいますが、まずは自分のできるレベルのトレーニングから始めて、週に2回～3回行いましょう。
痛みや症状が起きてからでは遅いのです。股関節の機能不戦は歩行によるつまづきから転倒し、骨折、場合によっては寝たきりになることだってあります。
いつ自分の身に降りかかるかわからないからこそ日々健康に投資をしておく必要がありますよね。
是非皆さんもこれからも生涯現役を貫いていきましょう。
