高齢者の方でこれから筋トレを始めようと考えている人におすすめな筋トレグッズを紹介します。
筋トレグッズは主に自宅でやるトレーニングの効果を最大限引き出すために活用することが目的であり、道具を使わない筋トレに比べてバリエーションが増えます。
筋トレ初心者だからこそ使っていきたいグッズがいくつかあるので紹介していきたいと思います。
目次
まず筋トレを始めるにあたって大切なこと
①継続すること
筋トレを始めるにあたって継続することは必要不可欠な条件ですね。
筋肉の細胞周期は3ヶ月ごとのサイクルだと言われています。つまり3ヶ月続けて初めて効果を実感することができます。
そして特に運動や筋トレをしなった人がいきなり1週間や1ヵ月で効果を感じることは難しいと考えていたほうが良いですね。始めは週に1回でもいいです。
無理をせず自分なりのペースでやめないことが大切ですよ！そうすればきっと効果は出てきます。本当に色々な筋トレ方法がありますし効果的な方法も沢山ある中で唯一の成功法則といえば継続なのです。
なんだかこれは人生にも言えたことではないでしょうかね。
②休養すること
筋トレは意識的に筋肉の繊維を破壊していくことです。つまり破壊された筋繊維は身体の自動治癒力により回復し更に強い筋繊維となって次のトレーニングに備えてきます。
ここで結果を早く出そうと過剰にやりこむ方がいらっしゃいますが筋トレ後の1日～2日は休養時間としてウォーキングなどの有酸素運動程度にとどめておきましょう。
しっかり回復するまで待つ。これが大切ですからね。
③必ず筋肉はつくということ
多くの方は1ヵ月～2ヵ月して効果が見えないことから挫折します。
しかしそんな始めたばかりでムキムキに筋肉がついたらある意味すごいことですし、ステロイドのような薬を使わないと急には成長しないでしょう。
つまりあと一歩のところまで皆さんきているので、筋肉がつくということを信じて行いましょう。大丈夫です。筋肉は裏切りませんよ。
高齢者の筋トレ初心者におすすめなグッズ
ダンベル
ダンベルは誰もが愛用できるエクササイズグッズですね。
ダンベルのメリットは腕、肩、お腹、脚と全てに活用できるグッズですよね。筋トレの定番ではないでしょうか。
重さも下は1kg～100kgまであります。まぁ100kg使う人はそうみたことないです、本場アメリカにでも行かないとなかなか置いてないものですが使っている人をみたことはありますよ。
特に筋トレ初心者の方には1kg～3kg程度のダンベルを用いた筋トレがいいでしょう。あまり軽すぎても効果は薄いですし、重すぎてもフォームが崩れてしまうので要注意です。
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チューブ・セラバンド
チューブ・セラバンドという言い方をしますが、特に筋力が低下した高齢者の方にはまず取り組むことをおすすめする一品です。
チューブやセラバンドの特徴は画像のように足にひっかけて引っ張ったりするために使います。
特徴はダンベルよりも軽い負荷ですが、ゴムなので引っ張っるとき、戻すときの両方に力が加わるため筋トレ効果としては高いのです。
また体幹を鍛えたり、肩の痛みを改善したりと使い方にもバリエーションがあります。
トレーニング方法を知りたい方はこちらまで→遊び感覚で足腰を強くする高齢者のためのチューブトレーニング！
チューブやセラバンドは筋トレとしても引っ張るだけなのでやりながら楽しくなりますよ。
ストレッチポール
ストレッチポールは本来は筋トレではなく身体の柔軟性や筋肉をリセットする目的で使われます。
しかしこのストレッチポールを用いての筋トレ方法もいくつかあるのでこちらの記事で紹介しておきますね。
→ストレッチポールでリハビリ効果に！高齢者の身体機能UPへ！
またストレッチポールは肩凝りや腰痛、首の痛みにも効果的なのです。一家に1本あるととても便利なので家族みんなで使いましょう！
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バランスボール
バランスボールを使うことで骨盤の位置が整い、姿勢改善に効果があります。
バランスボールは文字通りバランス感覚を身に着けることもでき、高齢者の方であれば転倒予防に効果的ですよね。
そして使い方も多種多様で、体幹を鍛えたり、お尻を鍛えたり、腕を鍛えたりと本当にバリエーション豊かなのでこちらも一家に一つあると便利ですよ。
家族みんなでエクササイズしましょう！
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ワンダーコア
ワンダーコアは倒れるだけで腹筋がきたえられる優れものです。
通常の腹筋は続かないしきつい、そして腰を痛める可能性まであります。腹筋はあまり可動域を大きくしたような動きはとても危険なのです。
しかしこのワンダーコアの場合は倒れる程度で腹筋が鍛えられる。これなら腰痛持ちの方でも問題なく取り組めます。
あくまでこれは筋トレ初心者の方向けなので上級者の方は買わなくてよいと思いますからね。多少身体にハンデのある方でもケガの危険もなく取り組み、体幹を鍛えて姿勢を良くし、痛みの予防に努めていきましょう。
ハンドグリップ
ハンドグリップは握力を鍛えるのに効果的です。
高齢者の方で握力がなくなり、モノをつかめない、力が入らないといった方は少し握力を鍛えてみると変わってきますよ！
ハンドグリップは握るだけ。何回も繰り返し握っていくと徐々にしんどくなってきますが、握る力がみるみるうちに向上します。
是非一度お試しくださいね。
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プッシュアップバー
最後にご紹介するのはプッシュアップバーです。
これは腕立て伏せをより効果的に効かせるグッズです。プッシュアップバーを用いることで胸を下ろす位置がより低くなります。つまりこれは胸の可動域が広がるということ。
筋トレの効果を最大限にするにはいかに可動域を広くするか？なのです。もちろん膝をつきながら使うこともできるので胸を鍛えて姿勢を整え、呼吸筋として重要な働きをする横隔膜の働きを活性化させましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
何か気になるものや購入してみようと思うものはありましたでしょうか？
これから筋トレを始める、または更なる効果を出したい初心者の方にはおすすめのグッズでした。よく検討して購入してくださいね。
皆様の健康をこれからも応援しています！
