高齢者の方に多い膝痛。
膝が痛くなると日常生活が本当に不便になりますよね。これまで何も問題のなかった階段や歩行動作、おまけにカラダのあちこちまでも痛くなるようなことはありませんか？
特に高齢女性に多い傾向があるX脚。なぜこのような形に変形するのでしょうか？なぜX脚になると膝が痛くなるのでしょうか？このようなテーマに沿って今回は解決方法である自宅でできるトレーニングを紹介していきたいと思います。
まだまだ生涯現役でい続けるためにできることは沢山あり、今日からスタートしても間に合います。
参考にしてみてくださいね。
目次
X脚とは？
早速X脚について説明していきます。
まず人間の足の形は大きく4段階に分けられます。
画像をみるとわかりますが、左から正常な脚、O脚、X脚、XO脚と順番に並んでいますね。
普段から正しい歩き姿勢や歩きい方を繰り返している方であれば正常な脚の形をキープすることは可能です。
しかしこれらの中でもX脚を誘発してしまうことにより、大きく膝への負担がかかるのです。
まずは皆さん自分の足がX脚ではないか確認してみてくださいね。
XO脚というまれな形状もありますがこちらも膝痛には深く関連しています。
X脚の特徴とは？
女性に多いX脚の特徴としていくつか共通点があります。
例えば親指や膝に過度な重心がかかっていること。内股で歩いていること。膝の外側が痛くなること。
偏平足の方もX脚になりやすいと言われていますね。どうでしょう当てはまることはありましたか？
なぜX脚になってしまうのか？
歩き方
X脚は見ての通り膝が内側に寄ることで発症しています。
逆に男性の場合、X脚の方はあまりみかけませんよね。女性と男性の大きな違いは歩き方にあります。
皆さん自分の靴底をみてください。
男性の場合はガニ股、いわゆるO脚に近い歩き方をしているため靴底の外側がすり減っていることが多くみられます。
しかし女性の場合は内側に体重が乗り、多少なりともすり減っている傾向があります。
まずは長年無意識にしていた歩き方によってX脚を誘発してくることがあるのです。
脚を組む
脚を組む行為は骨盤を歪ませます。
X脚は膝が内側に向いていることで、膝に原因があるのかなと思う方が多くいらっしゃいますが実際には骨盤がほとんど支配しています。
脚を組むことで股関節にゆがみが生じ、その下にある膝関節までもが変形してくるということです。
どうしても癖で脚を組んでしまう人は適度に組み直したりして調整していきましょう。すると多少なりとも効果は変わってきますよ。
姿勢が悪い
日常生活によって変化する姿勢。
高齢者の方は多くは運動不足や、筋力不足によって姿勢の変化がみられます。
特に猫背姿勢になると骨盤が歪み、X脚になりやすいのです。
男性はもともと女性に比べて筋力があるのと歩き方が堂々とガニ股傾向にあるため、姿勢もさほど問題はありません。
女性の皆さんは普段から姿勢を正したり、筋力トレーニングをしたり、体幹を鍛えたりすることが大切でしょう。
姿勢はX脚を改善するだけでなく膝痛や腰痛も取り除いてくれることがあります。
そして1回あたりの吸気量、つまり呼吸量が増加するために自律神経系のバランスが保たれ、感情のコントロールまでできるようになるのです。
サイズの合わない靴を履いている
皆さんはサイズの合わない靴を履いていませんか？
靴選びはとても重要な要素の一つになります。
チェックポイントをみていきましょう。
かかと
かかとは足の土台です。かかとがパカパカ脱げてしまう靴は、不安定になりやすいので避けましょう。
かかと部分が柔らかすぎず、適度に固さがあり、かかとになるべく隙間のないものを選びましょう。
つま先
つま先も大切な要素の一つです。
足の甲まわりを靴がしっかり押さえてくれると、足と靴の一体感が増します。
皆さんの中にも履き心地の良い靴がありますよね。これは靴自体が軽く感じられて無駄な動きが少なくなります。
つま先部分は、なるべく隙間がなくピッタリした靴を選びましょう。甲に合わせて調整できる紐付きタイプもオススメです。
こうなるとオススメはスニーカーや最近では革靴でも柔らかい素材を使用したものが出てきていますのでチェックしておきましょう。
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足幅
多くの人は自分の足幅よりも大きい靴を履いていることが多いそうです。ぶかぶかになっている靴はありませんか？
親指と小指の付け根の部分に靴が当たらないくらいだと、逆にタコや靴ずれの原因となります。自分の足幅に合った靴を選びましょう。
X脚を放置するとどうなる？
歩行スピードが落ちる
X脚をそのまま放置すると確実に歩行スピードの低下が発生します。
これは筋力も同時に低下することを意味していると考えていいでしょう。
階段の上り下りが辛くなる
階段の上り下りは股関節の屈曲と伸展の両方が大切になります。
X脚の場合は膝が痛くて上がることも降りることも困難になる可能性があるのです。
腰痛を発症
今は膝痛だけで済んでいる方はそのうち腰痛も発症していくる可能性があります。
骨盤がゆがんだ状態で放置することで更にひどくなるのは言うまでもないでしょう。早めの対策を心がけましょう。
歩幅が狭くなる
歩行スピードと同様に歩幅が狭くなります。
そして足が高く上がらなくなり何かにつまずいたりしやすくなるのです。
そして姿勢を立て直すことが難しく転倒、骨折、寝たきりと段階的に取り返しのつかない状況になる可能性もあります。
今からでも遅くないですので取り組みましょう。
X脚を克服するトレーニング特集
X脚を改善するためのトレーニング特集を紹介します。
ヒップアダクション
横に寝ながら行うトレーニングです。お尻の外側を鍛えていきます。特に左右のバランスをとるために重要なトレーニングなので取り入れていきましょう。
やり方
１ 肘をついて横向きに寝ます
２ 両足を揃え、上側の足を垂直に持ち上げます
３ 2秒かけて持ち上げ2秒かけて下げます
４ 膝は伸ばしたままが理想です
５ 10回終わったら反対の足も同様に行います
ヒップアブダクションはのポイントは上げる際につま先を下に向けておくことが大切です。つま先を下に向けるとダイレクトのお尻の外側(中臀筋)に効く感覚が得られます。
少し難しく感じる方は多少膝が曲がっても問題はありません。この方向であっているのかな～？とか疑問に思ったときは何回か上げながらお尻を触って硬くなる感覚を感じていれば効いている証拠です。
完璧にやろうとすることよりもまずはやってみよう。という気持ちがなにより大切です。
大殿筋トレーニング②
これはヒップリフトという種目でお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングを行うことによって骨盤の安定性と位置が整うと言われています。またお尻も同時に鍛えることができること、寝ながらできることを考えると、高齢者の方にはおすすめのトレーニング方法になります。
どこでも鍛えることができ、かつ簡単にできるのでトライしてみてくださいね。
１ 仰向けになります
２ 両手は横に置きましょう
３ 膝を90度曲げた状態で着地します
４ そこからお尻のみを上に上げましょう
５ 上にあげて2秒キープしたら床につかない程度のところで止めてキープ2秒
６ 繰り返すこと10回です
スクワット(できる方は)
最後はスクワットですね。
これは全身運動になるのでできる方だけで大丈夫です。また膝の痛みがひどい方は無理にはやらないでください。
スクワットは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋、内転筋と股関節の筋肉をすべて鍛えることができます。
もしスクワットをしっかりこなせることができるのなら1種目に徹底しても構いません。
それくらいスクワットの効果は大きいのです。
１ 両手を肩の高さで前に出します
２ 胸を張りゆっくりお尻を下げましょう
３ 膝がつま先よりも前に出ないようにします
４ お尻は下ろせるところまでで大丈夫です
５ ゆっくり10回～20回を3セット行いましょう
院長のつぶやき
いかがでしたでしょうか？
X脚を改善するトレーニングを行うことで膝痛や腰痛も解消されてきます。
もしカラダの節々が痛くなってしまった方も少しずつでいいので動かしていきましょう。
筋肉は鍛えれば成長する器官です。皆様がこれからも生涯現役でい続けるためにも毎日のちょっとした取り組みを欠かさずに行ってくださいね！
