50代～60代に突入すると何となくカラダの衰えが顕著に出てくる。
まだ大丈夫だと運動するわけでもなく、時の流れに身を任せてしまった結果70代に入り急激にガタがくる。
挙句の果てに普通に歩くことや、階段の上り下りさえもままならない状態に。
気づけば自分の足でしっかり歩くことができなくなっている。そんな方は多くいらっしゃいます。
膝も悪くなり、腰も悪くなることで歩き方までも変化し、ヨチヨチ歩きになるのです。
高齢者の方に多いヨチヨチ歩き。これをどうにか改善する方法はないのでしょうか？
実はトレーニングをすることで過去のような自分の足でどしどし歩く状態へと改善することができます。
足の悪い高齢者を持つ息子、娘さん世代の方も知ってほしい、そして今既にヨチヨチ歩きになっている方にも自ら筋力を取り戻すことで、また自分の足で歩く状態へと変わることができます！
今回は歩けるようになるために効果的なトレーニングを紹介したいと思います。
目次
よちよち歩きになる原因は？
これからヨチヨチ歩きになる原因をみていきましょう。
なぜこのような歩き方になるのか？まだそうなっていない人もこれからの対策として覚えておくといいですよ！
筋力不足
これは当事者の方が最も理解していると思います。
そう、筋力がなくなると歩き方に変化が出てきます。特に大切なのは全身の70％を占める下半身の筋肉です。
筋肉の7割は下半身に集中していて、残り30％は上半身に付着していると言われています。
歩く行為は総合的に多くの筋肉を動かすため、バランス感覚、筋力、体幹力、瞬発力が必要になるのです。
皆さんはどうでしょう？
カラダが気になり始めてから運動はしてきましたか？ヨチヨチ歩きの方の90％以上は定期的な運動をしてこなかったと言います。
他にも病気による入院生活が長いために筋力不足に陥る方もいます。入院すると急激に筋力低下になり、1ヵ月の寝たきりでは50％低下するとも言われています。
定期的に筋力をつける習慣を持ち合わせていることが何よりも大切なことと言えるでしょう。
柔軟性不足
筋肉はパワーを発揮する筋力と、関節を大きく動かすための柔軟性の2つを持ち合わせています。
筋力だけが向上したとしても、関節をしなやかに動かすための柔軟性がなければ総合的に歩く行為は難しくなります。
高齢者の多くに膝や股関節の痛みを多く見受けられます。
これは関節を保護するはずの筋肉の柔軟性が低下したために発症します。
仮に筋力が強く柔軟性がない場合は、最初は何も問題なく過ごすことができますが、後に関節痛を引き起こすことになるでしょう。
逆に柔軟性が高く筋力がない場合は、支えるパワーがないため関節に負荷がかかりこれまた関節痛を引き起こすことになります。
つまり筋力も柔軟性も両方大切になるということですね！
関節に痛みがある
これまでの筋力と柔軟性の両方が大切と伝えてきましたが、よちよち歩きの方の多くは関節に痛みを持っているケースが多いです。
関節の痛みの原因の根本は筋力と柔軟性ですね。
痛みを抱えながら歩くのはとても辛いことですよね。しかし痛みが急に良くなることはありませんし中長期的に改善していかなければなりません。
このような生活が続くと痛い部分をカバーするように歩くために、姿勢も崩れ、筋力も低下し、バランス力も低下することになるのです。
病気がきっかけになる
よちよち歩きは病気が原因で起こることもあります。
病気は突然やってくるものなので予想はできませんが、予防はできるはずです。
普段から病気にならないための免疫力を鍛えておくことが大切です。免疫力と筋力をつけることは因果関係がありますので、いくつになっても運動すること、食事にも気を使うことが重要ですね。
よちよち歩きを克服するトレーニング3種
これから紹介するトレーニングは今現在よちよち歩きになっている人向けのものです。
普通のトレーニングに比べてできることには制限があると思います。
できる範囲で取り組むことが大切ですが、多少は頑張っていくことも大切ですよ。筋力は一夜にして実ることはないので中長期でみていきましょうね。
①椅子を用いたハーフスクワット
椅子を使ったハーフスクワットはおすすめの一つです。
よちよち歩きの方は特に膝や股関節が悪くなりがちです。
椅子を使わないスクワットのほうが効果は高いですが、身体レベルがそこまで到達していない可能性が高いのです。
するとバランスを崩して転倒する危険性もあることからまずは椅子を用いて行いましょう。
やり方は画像を参考にしてくださいね。
回数は10回を3セット行いましょう。そして週に2回～3回の頻度で行うと筋力向上に繋がりますよ。
椅子を用いた股関節ストレッチ
股関節を入念にストレッチしておきましょう。
よちよち歩きを改善するために股関節の柔軟性は大切な要素の一つになります。
足を一歩前に出すことは股関節の柔軟性がなければできません。筋力と柔軟性の2つを高めていきましょう。
やり方は動画を参考にしてくださいね。
足の指回しトレーニング
歩くことと足の裏には深い関係があります。
地面に着地し、蹴り出していくときには足の裏の柔軟性がとても大切です！
足の裏の柔軟性？と感じる方もいらっしゃるでしょう。実は足の裏にも筋肉が存在し、全身と繋がっているのです。
足の裏をほぐすと上半身の筋肉がゆるんで肩こりがなくなったという話は珍しくありません。
とっても簡単にできるものなのでぜひやりましょう。
やり方
足の指の間に手の指を入れます。
しっかり握ったら時計回しに10回、半時計回しに10回行いましょう。
この時に足の指、手の指共にギュッと力を入れ続けてくださいね。
院長のつぶやき
いかがでしたでしょうか？
よちよち歩きには筋力と柔軟性の両方が大切になることがわかったと思います。
自宅で簡単にできることだからこそ続けられる。地味で面白くないと感じることもあるでしょう。
しかし続けていくことで確実に良くはなります。
筋肉は裏切らないとはよくいったものですが、鍛えれば鍛えるだけ成長する唯一の器官です。
カラダをつくるためにはトレーニングだけでなく食事や日常生活の工夫も大切になります。
もっと総合的に歩けるようになるための食事の取り方、生活の工夫を知りたい、他のトレーニング方法を知りたい方は高齢者の歩く力を取り戻すための自宅でできる完全版もありますので購入してみるといいですよ！
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是非皆さんの健康と生涯現役を祈っております。
