立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

高齢者の皆様の中に多い悩みの一つにカラダが硬くなったということがあります。

人間は年齢とともに筋力が低下するため、筋肉そのものが弱く、硬くなってしまうのが事実。

昔できていたことができなくなる屈辱、ショックは隠しきれません。できなくなったことで年を感じ更に気持ちは沈んでいく一方。

そして最も身近でカラダの硬さを象徴するのが、立ったまま靴下を履けなくなったことではないでしょうか。

片足を上げてスッと靴下を履くことができた昔に比べて今では片足立ちするのもやっと…硬くなったな~。

そういえば腰痛もある…。

でも安心してください。

筋肉はカラダの中で唯一年齢関係なく復活することができる器官です。もう一度正しい方法で筋肉を柔らかくすることができれば昔のように立ったまま靴下を履くことはできるようになります。

今回の記事ではなぜ立ったまま靴下を履けなくなってしまったのか?その筋肉や原因を追究し、今日から実践するための方法をお伝えしていきます。

1日3分程度でできる有効なストレッチも紹介していきますね。

立ったまま靴下が履けなくなった原因は腸腰筋

2019 01 13 10h41 58 300x195 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

皆さん腸腰筋という筋肉をご存知でしょうか?

腸腰筋は股関節の動きや姿勢維持に大変重要な働きをする筋肉です。

この筋肉が硬くなることで確実に足は上がらなくなるのです。

では早速腸腰筋をみていきましょう。

腸腰筋とは

2019 01 13 10h49 37 300x245 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

腸腰筋は3つの筋肉の総称です。

小腰筋、大腰筋、腸骨筋の3つから構成されていて、中でも大腰筋は腰椎の部分から大腿骨にかけて付着しているため、足をあげる際に最も重要な筋肉と言えます。

日常生活での腸腰筋の役割とは?

2019 01 13 10h58 38 300x219 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

次に腸腰筋の日常生活における役割をみていきましょう。

あまり意識されたことがない方がほとんどですが、ここは重要なポイントです。

股関節の伸展

腸腰筋は股間節の伸展動作(画像右)の役割があります。

簡単に言うと、立っている状態から足を後方に伸ばすということを伸展と言います。これは日常生活の中では歩行、階段の上り下りなどに機能していて、腸腰筋が弱くなると歩行に支障をきたすようになります。

歩けるうちに定期的なメンテナンスを行っておくことが大切です。

股関節の屈曲

股関節の屈曲(画像左)とは、立っている状態から膝を曲げて足を上げる動作のことを言います。

ももあげなどの運動は主に腸腰筋の機能ですね。つまり股関節の前後の動きに関連しているため筋肉が硬くなったり、弱くなったりすることが柔軟性低下の原因です。

そして立ったまま靴下が履けないのはまさにこの屈曲の動きであることがわかります。

立ったまま靴下が履けるようになるには腸腰筋ストレッチをすべし

2019 01 13 11h05 07 300x197 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

動画で学ぶ腸腰筋ストレッチ

hqdefault - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

③うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチ

b7abbc6d19f143fda3eefe1dfa6a6ca51 1024x975 300x286 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

うつ伏せで行う腸腰筋ストレッチですね。

これは腸腰筋に+してお腹の筋肉も伸ばすため便秘の解消にも効果的なものになります。

1 うつ伏せになりましょう

2 ゆっくり両手をついて上体を反らしていきます

3 お腹を下にグーっと押すようにするとより腸腰筋が伸びてきます

4 更に胸を張るように、肩甲骨を寄せるとよりいっそう腸腰筋が伸びます

5 この状態で20秒~30秒キープします

もし画像のように反らすことができなくても構いません。

人ぞれぞれカラダの状況は違いますのでできる範囲で行いましょう。

万が一こちらのストレッチで腰痛がある場合は、動画の腸腰筋ストレッチを行いましょう!

この2つだけで十分

腸腰筋のストレッチのバリエーションは他にも沢山ありますが、この2つを毎日コツコツしていけば柔軟性は向上します。

色々な方法を試すよりも確実に効果のでる方法を毎日続けていくことが長期的な観点としても大切です。

腸腰筋ストレッチには他にも様々な効果が!

2019 01 13 11h21 12 300x194 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

立ったまま靴下が履けるようになった暁には、他にも様々な効果がもたらされます。

カラダの硬い方の中には他にも色々な症状や悩みを抱えているでしょう。同時に解決していきましょう。

股関節の痛み改善

まず腸腰筋のストレッチを通して得られる効果の一つとして、股関節の痛みが軽減、改善されることがあります。

これは腸腰筋の構造から考えられますが、腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ位置にあり、骨盤の上を通って付着しているため、筋肉が硬くなることで骨盤が抑えられてしまい、股関節の可動範囲が狭くなってしまうことがあります。

日頃から定期的にストレッチを行うことで、腸腰筋が柔らかくなり、股関節の痛みが改善されていくということですね。

腰痛の改善

腸腰筋が硬くなると筋肉そのものが弱くなり、骨盤が後傾し、腰痛を発症します。つまり正確には腸腰筋が硬くなり、筋肉が弱くなり、姿勢が崩れてしまうことで代償として腰痛が発症するということ。

20180525174521 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

画像をみるとわかりますが腸腰筋の中の腸骨筋+大腰筋が正常な状態と、弱った状態の2つの姿勢があります。

左の画像はせいじょうな骨盤と姿勢を意味していて、背骨がしっかりとS字を描いていて、上半身の負荷を全体に均等に分散している状態です。

一方で右の画像は大腰筋も腸骨筋も硬くなったがあげくに弱くもなり伸びきったような筋肉が描かれています。まさにこの状態になってしまうと、S字の背骨がゆがみ、上半身の負荷がすべて腰にかかるような状態になります。

すると背骨がゆがんで、骨盤が後ろに倒れる、いわゆる骨盤後傾姿勢の出来上がりです。骨盤後継は腰痛だけでなく、背中の痛みを発症することにも繋がります。

多くの高齢者の方はこの姿勢になり、背中が丸まり猫背のような状態にもなります。するとあらゆる身体のバランスが崩れてしまうので節々に痛みが出現するのです。

姿勢の改善

姿勢は既述した通り、腸腰筋が硬くなることで骨盤の位置が崩れてしまい骨盤が前に傾いたり、後ろに傾いたりしていきます。

正確には腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾になりますが、そのまま月日が流れていくと腸腰筋自体が弱くなり既述した骨盤後継姿勢になるのです。

つまり早い段階でストレッチなり筋力トレーニングを行う必要があるということですね。姿勢が崩れてから改善するにはある程度の期間が必要ですが、諦めずに行えば確実に改善していきます。

転倒予防、つまずき防止

腸腰筋はこれまでにも既述した通り、弱くなると足を高く持ち上げることができなくなります。

すると歩行時にすり足になります。すり足になるとわずかな段差でもつまずいてしまい、最悪骨折するケースがありますよね。骨折は場合によっては寝たきりを誘発し、要介護になる可能性があります。

腸腰筋は本当に需要な筋肉です。最近つまづきやすいなど感じている方はすぐにでもストレッチを始めましょう。

立ったまま靴下が履けるようになるためのポイントまとめ

2019 01 13 11h26 31 300x192 - 立ったまま靴下が履けない原因は?有効なストレッチを紹介!

ここからは靴下が履けるようになるためのポイントまとめを発表したいと思います。

毎日1分でもいいから継続すること

これは皆様ならお分かりの通り、週に1回30分のストレッチをするよりも、毎日1分でもいいのでストレッチをすることのほうが柔軟性は高くなります。

一気に柔らかくすることは物理上無理だと言えます。しかし毎日筋肉に刺激を与え続けていけば確実に日進月歩です。

継続していきましょう。

結果が出るまでに3ヶ月みましょう

柔軟性は1週間や2週間では効果が出ません。

これまで蓄積してきたものを短期間で改善するのは至難の業です。

ただし例外もあります。それはパーソナルストレッチをしてもらうと結果は断然早くなります。

自分でやるストレッチではなく人にやってもらうストレッチ。ここ10年でストレッチ専門店も増えてきました。

当然私も5000人の方にストレッチを施してきました。

費用をかけても生活が苦でなければ健康の投資目的としてパーソナルストレッチを受けてみるのも一つの選択肢です。

自分で毎日コツコツやる場合は3ヶ月、パーソナルストレッチであれば1ヵ月ほどで結果はでてきます。

暇さえあればももあげをしましょう

これまでストレッチのお話をしてきましたが、日常の何気ない行動の中でももあげをするのも有効です。

ももあげなら椅子に座りながらでもできますね。

立ったまま靴下を履く動作はももあげと同様です。動く癖をつける意味で20回ほど交互に足を上げていきましょう。

編集長のつぶやき

いかがでしたでしょうか?

立ったまま靴下を履くためには腸腰筋のストレッチが大切であることをお伝えしました。

筋肉は硬いまま放置すると、あらゆる箇所に痛みが出てくることがあります。痛みのないカラダを作るうえでも腸腰筋は大切です。

毎日の継続が健康な未来を作ります。分かり切ったことですが、なかなかできない方も多いのです。

まずは1分からでも良いのでスタートを切りましょう!


おすすめの記事