ぎっくり腰は皆さんも聞いたことがあるでしょう。

ただの腰痛ではなく、急性腰痛と言われると突然にして発症する痛みです。

結論から言うと高齢者の場合、急性腰痛(ぎっくり腰)よりも慢性腰痛と言われる二次的要素による発症が多いのも事実です。

もちろんぎっくり腰になる方もいらっしゃいます。

どちらにしても腰痛は本当に苦しいものです。日常生活に支障をきたすので早めの改善と予防が何より大切になります。

今回はそんな高齢者の方に発症しやすい腰痛の原因と予防になるストレッチを紹介したいと思います。

高齢者の骨や筋力が原因の腰痛とは?

2019 01 14 14h24 45 300x196 - 高齢者の辛いぎっくり腰!今からできるストレッチ3選とは?

筋力低下による姿勢の崩れ

高齢者の方に最も多いカラダの症状として筋力低下があります。

筋力低下が起こるとまず下半身の筋力から減少してきます。これは人間のカラダの中の70%が下半身に付着しているためです。

運動不足が続くことで筋肉は毎年1%低下していると言われます。

たかが1%と思われるかもしれません。しかし20代をピークに筋力低下が始まっているので何もしていない人は要注意。

仮にあなたが70歳だとすると50%もの筋肉が低下しているのです。

本来筋肉は骨を支え、カラダを正常な状態に保ちます。まずは歩くことから始めてみるのもいいでしょう。

変形性脊椎症

脊椎とは俗にいう背骨のことを意味します。

前述した筋力低下や加齢により脊椎の変形、椎間板の位置が崩れることで痛みや、可動域の制限が発症します。

この状態が続くと、バランスが崩れ、筋肉の緊張や疲労が溜まるため痛みが生じます。

特に朝起きた時に痛みがひどく出る方は変形性脊椎症の可能性があるでしょう。しかしカラダを動かし始めると痛みが軽減することが多々あります。

まだマシなほうですね。

脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は脊椎の中にある神経の通り道が狭くなり、神経が圧迫されて痛みが生じるものです。

これは椎間板ヘルニアや加齢に伴う様々な原因より発症しますが、症状として臀部の痛み、しびれなどがあります。

よく坐骨神経痛の方がいますが、原因は脊柱管狭窄症であることがあります。

坐骨神経痛になると歩くのも痛く、ますます運動不足になるため早期に対処するのがいいでしょう。またストレッチなどで予防することができるため日頃から取り組みましょう。

脊椎圧迫骨折

加齢とともに骨密度は低下してきますが、放置しておくと脊椎の圧迫骨折を発症することがあります。

骨が弱くなり、更に日常生活の中で弱い刺激に対しても発症することがあります。

軽く転んだ程度で骨折することもあれば、ちょっとカラダをぶつけた程度でも骨折することがあります。

骨密度は年齢とともに減少はするものですが、増やすこともできるのです。

骨密度を高める一番の方法は、ストレッチやマッサージでも体操でもなく筋トレです。

筋トレによる負荷は骨への効果を高め、強くたくましくなるのです。

高齢者の内臓疾患が原因の腰痛とは?

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腰痛は本当に多くの原因が考えられます。

前述した筋肉や骨が原因の腰痛もあればこれから紹介する内臓疾患による腰痛もあります。

万が一内臓からくるものであれば、今回紹介するストレッチなどは通用しないことをあらかじめお伝えしておきます。

しかし早期治療のためにも、内臓疾患のものがあることを覚えておきましょう。

発症頻度は筋肉、骨が原因による腰痛に比べると低いですが、危険度が高いため注意しておきましょう。

今既に整体に行ったり、整骨院に行っても改善されない腰痛の場合は内臓を疑うことも必要です。

癌(悪性腫瘍)

悪性腫瘍が前立腺などに生じることで発症する腰痛があります。

悪性腫瘍は日本人の死因第1位です。

胃がんや肺癌から転移することも考えらるため参考にしておきましょう。

膵炎、膵臓癌、尿管結石

膵臓や腎臓は、内臓のなかでも背中に近い部位にあるため、炎症により腰痛症状があります。

放散痛と言って原因は腰ではなくても痛みが広がり腰が痛くなることもあります。

心疾患

滅多にありませんが、心筋梗塞による腰痛もあります。心臓疾患によるものでさえ腰痛が発症するのですから、違和感を感じた時は早急に病院に行きましょう。

また大動脈解離という重大な疾患にも症状がみられます。

この症状は迅速に対応しなければ生命危機に直面しますので早期治療が必要になります。

高齢者の腰痛(筋肉、骨が原因)を緩和するストレッチとは?

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これから紹介するのは筋肉や骨が原因であるケースに対応するストレッチの紹介です。

内臓疾患の場合は病院に行き、精密検査を行ったうえで医師から正しい治療方法を聞きましょう。

また、ストレッチがなぜいいのか?に関しては高齢者の方の運動能力は極端に衰えている可能性があることを考慮したうえで安全、安心、継続できるものだからです。

筋力の低下には筋トレが最も効果的ですが、カラダを動かすことに慣れていない人、もしくは既に腰痛があってカラダを鍛えることができない人にはストレッチから始めることをおススメします。

実際にストレッチでも筋力向上は認められているのです。

予防として取り入れるには最適な運動ですので是非覚えておきましょう。

①両足抱えストレッチ

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両足を抱えることでお尻から腰がしっかり伸びます。この腰をゆるめておくことはとても大切なこと。

普段座ったり、立っているときは腰は緊張していることが多いもの。

このストレッチでカラダを小さく丸めてあげることで緊張がほぐれ血流促進となり痛みの緩和、予防となります。

やり方の紹介

1 両足を抱えて前に引きます

2 その状態で20秒

3 もし自分でできなければご家族の方や身近の方に手伝ってもらうようお願いしましょう

4 20秒×3セット行いましょう

②ぎっくり腰にも効いた背中を丸めるストレッチ

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続いて紹介するのは背中を丸めたり、反らしたするストレッチです。

この動作では背中、腰、お尻の筋肉が連動して、各筋肉が緊張したり、ゆるんだりします。つまり筋肉の性質である縮む、伸びるが意図的に行われるため本来の柔軟性に戻ることがあります。

私も29歳でぎっくり腰を年に3回発症しました。過去にない頻度で驚きましたが、ある整体の先生にも相談して考案されたエクササイズストレッチです。

これを取り入れるようになってからは一切ぎっくり腰は発症していません。

筋肉は連動しているので一部分だけ改善しても意味がないということです。

やり方の紹介

1 四つん這いになります

2 肘はしっかり伸ばしておきましょう

3 肩甲骨を大きく広げます(画像上)

4 肩甲骨をしっかり寄せます(画像下)

5 5秒ずつ交互に繰り返すこと10回行いましょう

こちらに動画を載せておきますね↓

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③腰ひねりストレッチ

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この腰ひねりストレッチもお尻、腰、背中を伸ばしていくストレッチです。股関節から捻ることで腰への負担が軽減されます。

このストレッチは血液循環も良好にすることから冷え性予防や便秘解消にも繋がります。

やり方

1 仰向けに寝て片膝を反対側に倒していきます

2 倒した足側の腕を真横に伸ばします

3 腕で膝を抑えながらキープしましょう、その際反対側の肩が浮かないようにしましょう

4 20秒キープしたら反対も同様に行います

院長のつぶやき

いかがでしたでしょうか?

腰痛は急性腰痛(ぎっくり腰)と慢性腰痛に分けられることが理解できたかと思います。

高齢者の場合慢性腰痛が多いということであって、急性腰痛も発症する可能性はあります。

どちらにしても、日頃からストレッチをして筋力向上、柔軟性向上を目指しましょう。

ただし、内臓疾患が関係する腰痛は、病院に行かないと分かりません。腰痛になったからといって整骨院や整形外科では気づかないケースもあります。

おかしいと感じたら必ず相談し、場合によっては病院で受診されることをおすすめします。

仮に内臓疾患でなければ、筋肉や骨の問題であるため予防や対策ができますよね。

変化に早く気づいて行動する!ということも生涯を健康に過ごすために大切なことではないでしょうか。


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