高齢者必見!話題のスロートレ―ニングで健康なカラダを作ろう!

高齢者の悩みに共通しているもので筋力低下があります。

筋力は20代をピークに毎年1%ずつ低下していると言われます。もしあなたが70歳であれば約50%も低下していると考えられます。

そこで効果的なのが筋力トレーニング。

中でもスロートレーニングです。筋トレは苦手意識の高い方が多く、カラダづくりに適していたとしても実践することが難しいと感じます。

しかしスロートレーニングは、動作をゆっくりと行うため、初心者でも取り組みやすく、効果の高いものと言われています。

今回はこのスロートレーニングの効果や実践を交えて紹介していきます。

生涯健康でいるためのカラダづくりの一つとして取り入れていきましょう。

スロートレーニングとは?

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スロートレーニングとはその名の通り、ゆっくりといた動作で行うトレーニングのことを意味します。

現在では、5秒で動作するものや3秒で動作するものなど幅広い方法が推奨されています。

加齢に伴って動きが鈍くなることがある高齢者の皆さんには最も適したトレーニングではないかと思います。

スロートレーニングの起源とは?

1982年にアメリカのスーパースローが最初だと考えられています。

この時、ダンベルトレーニングで10秒かけて持ち上げ、4秒かけて下ろすといった内容から今に至るわけです。

軽めの負荷でゆっくり行うスロートレーニング

スロートレーニングは言い換えれば、ゆっくりと動作をすることで筋肉に適格に刺激を与えていくことと言えます。

例えば高齢者の方でジムに通われている方はイメージがつくでしょう。

スクワット動作において、ゆっくりしゃがんで、ゆっくり立ち上がると、早く動かした時よりも疲労度が増します。

自宅の椅子を使ってもいいでしょう。

椅子から5秒かけて立ち上がり、5秒かけて座ってみてください。じわじわと足の筋肉が効いている感覚がありませんか?

そう、これがスロートレーニングです。

持続的な筋力発揮に意義がある

先ほどゆっくりとした動きをすると筋肉が効いている感覚があるとお伝えしました。

でもなぜ効くのでしょうか?

それは筋肉の緊張時間が長いことによって、血流が制限され、酸素環境、代謝環境が悪化し筋肉が肥大する刺激になるからです。

悪化と聞くと悪いイメージがありますが、筋肉を成長させるためにはできるだけ長い時間ストレスをかけなければいけません。

もったいのは速い動作で筋トレをして、やっているつもりになっている人。回数が多ければいいというものではありません。

やっているのに効果が出ないのは、筋肉に適切な負荷(ストレス)をかけていないからです。

高齢者で筋トレ初心者の方であれば、後でも詳しく説明しますが、ゆっくりとした動きの中で筋肉を発達させることができるのでケガのリスクも予防できますね。

スロートレーニングの利点は?効果は?

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①安全にトレーニングできる

スロートレーニングの最大の利点は、何よりもケガをしにくく安全に行えることにあります。

通常の筋力トレーニングに比べて扱う重量(負荷)が低く、反復動作で瞬間的に強い負荷が関節や筋肉に加わることがありません。

トレーニング中の筋断裂や腱損傷、靭帯損傷など整形外科的障害のリスクを防ぐことができます。

そのため中高齢者の方にはもっとも良いトレーニング法だと推奨されています。

②器具がなくてもできる

トレーニングと聞くとジムを想像する方が多いです。

なにも器具を使うことだけがトレーニングではありません。ダンベルやバーベル、マシンのある環境はとても恵まれていますがそうでない場合もありますよね。

実はスロートレーニングは自分の体重を使って取り組むこともできます。

例えば前述したスクワットはゆっくりとした動作で行えば、安全性が高く、筋肉の緊張時間が長いため、より筋肉に刺激を与えることができます。

自分の体重でも十分効果は出るのです。

③筋肉が発達しやすい

特にこれまで筋力トレーニングをされてきた人に言えることですが、筋肉は2ヵ月~3ヶ月でマンネリ化します。

毎回同じ種目、負荷で取り組むとやがて成長は止まります。

ここでスロートレーニングを導入してあげることで普段の刺激とは全く違うストレスを筋肉にかけることができるため更に筋合成(筋肉発達)が促進されます。

④骨密度が高まる

スロートレーニングによる刺激は骨にも効果を与えます。

筋肉に負荷をかけると同時に骨にも負荷がかかっていると考えてください。

例えば歩行動作においても、足の裏を支点に直立していますが、脛骨(すね)や大腿骨、骨盤にも負荷がかかっている状態です。

更にスロートレーニングによって負荷をかけることで体内でカルシウム促進やホルモン分泌促進が行われ結果的に骨密度が高くなることがあります。

⑤動きやすい身体になる

高齢者の方にとって重要なのは動きやすい身体になるかどうか?ではないでしょうか?

動きやすいとは、痛みがない状態であったり、一歩踏み出す足の動作スピードであったりと様々です。

筋力を発達させることはこれらの症状を改善します。

例えば痛みに関していえば、膝痛の場合、前ももの筋力低下によるものがほとんどです。

記事はコチラ→膝が痛い高齢者に!椅子に座ってできる筋トレの紹介

背中の痛みは筋力低下による姿勢の崩れが原因で発症することもあります。

万が一筋肉をつけても痛みが取れない場合は内臓疾患であるケースもあるので一概には言えませんが、第一歩として筋肉をつけることは有効だと言えます。

スロートレーニング実践編

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スロースクワット

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こちらのスクワット動画をみて学ぶといいでしょう。

動画で説明しているよりも更にゆっくりとした動きでも構いません。

動画では3秒と説明していますが、5秒かけて立ち上がり、5秒かけて座るという動作に変えてもいいでしょう。

1回の負荷量が変わりますので更に筋力発達になります。

是非フォームを参考にして頂き、動作スピードに改良を重ねましょう。

不安な方は椅子を後ろに用意して倒れないようにする工夫が大切です。

歩行に重要な大腰筋スロートレーニング

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続いて大腰筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

これは高齢者の方ならぜひ鍛えておきたい筋肉です。

猫背を改善、体幹強化、すり足予防、転倒予防等、カラダの要と言っても過言ではない筋肉です。

日によってやりたくない日もあるでしょう。

しかしこのトレーニングだけはやっておくことをオススメします。

キリっとした姿勢づくりに背筋スロートレーニング

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背筋は姿勢に関する筋肉であり、高齢者の方もしっかり鍛えておきたい筋肉です。

背筋が低下すると2番目の動画詳細でも説明した大腰筋も同様に衰えるため猫背姿勢になることがあります。

また背筋をしっかり鍛えておくことで姿勢が整うため、ホルモンバランスの関係で前向きな考え方で日々送れるとも言われています。

正しい姿勢は気持ちの面にも影響するのはみなさんも経験あるのではないでしょうか?

最初はできなくても自分のできるレベルでスタートすることが大切です。

編集長のつぶやき

今回はスロートレーニングに関して紹介させて頂きました。

まだ筋力トレーニングをされていない初心者の方も、既にトレーニングをされている方も、一度スロートレーニングを取り入れてみるといいでしょう。

今は大丈夫と思っていてもカラダの衰えは告知なくやってきます。

筋肉を落とさない工夫はとても大切ですよ。

週に2回~3回を目安に動画でアップしたトレーニングを実施してみてくださいね。

重要な筋肉に絞って紹介していますので安心して取り組んでください。


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