年齢を重ねると筋力も体の柔軟性も低下しているようでもう無理だ。
と諦めている人は意外に多いものです。
筋肉は鍛えようによっては年齢関係なく成長するもの。柔軟性も同じことが言えます。
誰もが憧れる開脚。足をパカーンっと開いて前に倒れることができる人をうらやましく思った経験はありませんか？
そんな開脚を今からできるとしたら一度やってみる価値がありますよね。
カラダの柔軟性は健康増進に深く関係してきます。
何も180度脚を開けなくても今よりも少し足が開けるようになると嬉しくなりますし、もっとやろう！そんな気持ちが芽生えてきますよ。
今回はそんな高齢者の方でも開脚ができるようになるためのポイントを解説したいと思います。
やみくもに開脚をすれば開けるようになるわけではありません。
是非ポイントを抑えたうえで実施していきましょうね！
目次
開脚ができると得られる効果とは？
開脚とはその名の通り脚を左右それぞれに大きく開くことを意味します。
開脚をすることで一体何がいいの？
と思われる方も多いかと思いますのでまずはその効果をお伝えします。
開脚の効果①柔軟性向上による血液循環促進
筋肉は血液循環促進や停滞に関係しています。
開脚ができるということは下半身から背中の筋肉全てにおいて柔軟性が高い証拠。
すると全身に血液が滞りなく送り込まれるため臓器や細胞が活性化します。
免疫機能向上に繋がり高齢者の健康を促進する働きがあるのですね。
開脚の効果②腰痛や膝痛の予防
腰痛や膝の痛みも筋肉が硬いことによって発症するケースが非常に多いのです。
日頃からストレッチに励み開脚ができるレベルの方はまずこのような症状は起きません。
前述したように開脚は下半身だけでなく背中やお腹の筋肉も柔らかい状態でないとできません。
総合的な柔軟性の結果です。
開脚の効果③メンタル面強化
今既に開脚ができる人はこの記事を読んでいないかもしれませんが、これから挑戦する方にはメンタル強化が関係してきます。
開脚の基本はストレッチになりますが、毎日行うことで成長ホルモンの分泌やセロトニンと呼ばれるホルモンの効果により毎日を快適な気持で過ごすことができます。
目標のある毎日と、目標のない毎日では生きている実感はまるで違いますよね。
どんな小さな目標でもいいので毎日を元気いっぱい前向きに過ごしましょう。そういう意味で開脚は活用できますよ。
開脚の効果④姿勢が整う
開脚ができる人とできない人の大きな違いはこの姿勢にあります。
猫背のような背中が丸まる姿勢は筋肉の硬さから骨盤のゆがみが関係します。
開脚ができれば骨盤周りであるお尻の筋肉、脊柱の筋肉が柔らかくなりますので姿勢が整います。
特に高齢者の方は姿勢のゆがみが顕著に出ますので今のうちから改善に取り組みましょう。
開脚に関係の深い筋肉とは？
ここからは開脚に関係の深い筋肉を紹介します。
やみくもに開脚しても柔らかくならないのは理由があります。
主に3つの筋肉が開脚を構成しているためターゲットをしっかり定めストレッチをすることが大切なのです。
内転筋
一つ目は内転筋ですね。
皆さんもご存知の通り内ももの筋肉ですね。
開脚と言えば内転筋！というイメージの方も多いのではないでしょうか。
内転筋は足を拡げる動作や閉じる動作に影響してきます。そもそもこの筋肉が硬いと足を開くことはできません。
骨盤を安定させる働きもあるので大切な筋肉の一つと言えるでしょう。
日常動作では足を横に開くだけでなく、閉じる動作もこの内転筋です。しかしこれだけではダメ。
次はお尻の筋肉を紹介します。
臀筋
臀筋はざっくりお尻の筋肉と覚えておきましょう。
一見開脚とはなにも関係ないように思いますが、これがとても大切なのです。
イメージしてみましょう。
座った状態から足を開くとこで大殿筋や中臀筋も同時に伸ばされます。
画像を見ながら足が開くイメージをしてみてください。お尻の筋肉が左右に引っ張られていくイメージを持つことはできるでしょうか？
つまりお尻の筋肉が柔らかくないと開かないのです。
もっと言うと筋肉が硬いままではいくら内ももの内転筋が柔らかいとしても足を拡げることができません。
両者の筋肉が協働して初めて開脚が成立すると言えるのです。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背中一面を覆う筋肉です。
細かく分けると棘筋、腸肋筋、最長筋と分けることができます。
この筋肉と開脚がなぜ関係あるのか？皆さん疑問に思いますよね。
よく開脚しても肘が床につかないことや、お腹をつけようとしてもつかないことがありますよね。
そう、これらは全てこの脊柱起立筋が硬いからなのです。
この筋肉は姿勢を維持するために脊柱に沿って付着している筋肉ですが、硬くなることで上半身を前に倒す動作に制限がかかってしまいます。
つまり臀筋と内転筋で足を拡げることができても脊柱起立筋が硬ければ更にカラダを倒すことはできないのです。
更に、開脚ができない人の特徴として足を拡げても骨盤が後ろに倒れてしまう。
これも脊柱起立筋は関連しています。しっかり柔らかくする必要があるということですね。
ここまで紹介した3つの筋肉の柔軟性を高めることで開脚は成立するのです。
では次からは実践編を紹介していきます。
開脚ができるためのストレッチ3種
内転筋ストレッチ
第一種目は内転筋ストレッチです。
このように壁にお尻を付けた状態で行うため無理なく足を広げることができます。
また壁を使うことで、重力を利用しストレッチをかけることができるのもポイントですね。
これはとても簡単なストレッチですので是非今日から実践してみてください。
臀筋ストレッチ
続いて臀筋ストレッチです。
椅子に座った状態で行うとやりやすいでしょう。
やり方の紹介
①椅子に座り、右足を左足の膝の上あたりに置きましょう
②姿勢を正したままゆっくりカラダを前に倒しましょう
③その状態で20秒×3セット行います
④終わったら反対も同様に行います
開脚を抵抗なくするためにはお尻のストレッチは必須です。ぜひトライしましょう。
脊柱起立筋ストレッチ
最後に背中を伸ばすストレッチで終了です。
画像のように膝を曲げて抱え込みます。
すると背面が伸びる感覚がありますよね。これなら高齢者の方でも安心して行えます。
脊柱起立筋は開脚してカラダを前に倒すための柔軟性と、骨盤が後ろに傾かないようにするために行います。
カラダをなるべく丸くした状態で20秒キープしていきましょう。
編集長から一言
今回は開脚のためのストレッチ法を紹介しました。
紹介したストレッチは全て高齢者の方でもできるストレッチに特化しました。
もちろん他のやり方もありますが、まずは安全を考慮したうえで。
とは言ってもより効率的なストレッチは存在しません。効果を出すためには継続が一番大切です。
ぜひこの機会に開脚ができるカラダになってくださいね！
