腰痛を抱える60代の改善策は筋トレ!参考にしたいメニューとは?

私は69歳になる男性です。

足腰の不調に関しての体験談を紹介したいと思います。

足腰にどのような不調を抱えていますか?

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腰痛持ち

中学高校での野球部時代、大学での空手部時代以来、慢性的に腰痛が発生していました。

 

野球でのスライディング練習、空手での蹴りなどで、痛み増長していたように思われます。食生活に関しては、野菜嫌いで肉食中心でした。それが良かったのか、悪かったのかはよく分かりません。

社会人になり、40歳を目前にした頃、肉体の衰えが顕著になったので、一念発起して、デスクワークからトラック業界に転入しました。

そこで、なんとギックリ腰を通算3度経験いたしました。

デスクワーク時代は、腰痛持ちで腰が悪いのだという意識が強く働いていたものと思われ、それなりの腰の構えがあったのに、肉体労働従事者としての妙な自信が芽生えたことで、つい気を抜くことになっていたものと今になって、推察しています。

と言いますのも、ギックリ腰の発生は、何時も大した重量物を持った時ではなく、極めて軽い物をちょっと腰を捻転させつつ、気楽な感じで持った時だったのです。

で、一瞬電気が走って、ガクッと膝からコンクリートの地面に崩れ落ちるというのが常でした。嫌というほど、膝をコンクリートにぶつけていました。

そして約1週間は、這ってトイレに行くという感じになってとにかく腰が曲げられない。

痛みを堪えて、なんとか一旦立ち上がったとしても、僅か数センチ下の煙草に向けて激痛で手指が届かない。仕方なく妻に取って貰うありさまで、「何で、嘘でしょう?」と、顰蹙をかっていものでした。

カラダについて学ぼうと思った

そんなこんなのこともあり、トラック業界で働く中、それだけで肉体労働者として身体的な問題は無かろうと思われていたもののちゃんと筋トレをやらないとバランスの良い身体にならない事に気付き、俄かに身体についての関心が強まり、それで、通信制の大学院を受験いたしました。

が、残念ながら、その最初のトライを失敗しました。見事に、研究課題、研究計画という書類選考で不合格となったのですが、なんとか翌年の再挑戦で合格しました。

大学院で「身体教育論」を学び、そして、大学院修了後、米国本部の資格授与団体のパーソナルトレーナーとコンディショニングコーチ資格を取得しました。

それと先後するように、宅トレ者として、バーベルでのトレーニングを開始しました。

 今後の不安は?

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腰の痛みは、バーベルでの筋トレをやろうとやるまいと変わりません。であれば、やる他ないという結論に至りました。男として生まれたからには、バーベルスクワットをフルボトムでやりたいと思ったわけです。

不安だからやらないのではなく、不安を押し殺して、バーベルを担ぐわけです。

確かに、高負荷を持って深く沈み込むという動作は怖さが付きまといますが、セーフティーバーの存在を信じて頑張っています。

既に、トラック業界を定年退職して久しいのですが、バーベルでの筋トレをやっていない頃は、朝の寝起きが辛かったものですが、今は、腰に多少の違和感があったとしても、特に痛むという感覚なしで起き上がれます。

それも、バーベルによるスクワットの効果だと思っています。

筋トレで無理ができない

しかし、高齢者となった今、何時までもバーベルを持ち続けられるとは思えないわけで、そろそろ軽量ケトルベルへの移行を考えないといけない時期に差し掛かっているであろうことを痛感しています。

足腰強化の為の筋トレで、却って、足腰を壊してしまうということではナンセンスの極みですので、そのあたりの調整が、いまは急務です。

どこまで、重量的に頑張るべきなのか、あるいは、重量追及など年寄りの冷や水で、とても危険なことなのか、いよいよ思案のしどころという感じになっていまして、日々、それが悩みの種になっています。

そういう状況ではありますが、腰への不安を打ち消す為にも、スクワットを頑張るというのが、いま、私が出来る唯一のことになります。

バーベルでのスクワット、ダンベルでのゴプレトスクワット、ケトルベルでのフロントスクワットが、現在の、私の週間メニューになります。

今後、一番無理の無いエクササイズとして、ケトルベルでのフロントスクワットに力点を置きたいと思っています。そういう予感があります。

それにつけても、いまは、ケトルベルでのより良いフォーム習得が急務ですので、それに向けて試行錯誤を続けています。スクわっは誠に奥が深く、何時まで経ってもこれで良いということにはなりません。

いずれにせよ、不安を打ち消す為、不安を隠す為に、スクワットを続けるということに着きます。

腰痛対策として行っていることは?

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足腰強化対策はバーベルでのスクワットです。それに、ダンベル、ケトルベルでのゴブレットスクワツトです。これを毎日、週間メニューの変更をしつつやっています。

効果は実感しています。特に、フルボトムスクワットが良いようです。

浅い沈み込みのハーフレベルのスクワットですと、多分、骨盤前傾に無頓着でもスクワットが出来てしまうのでおそらく腰に負担が掛かるのでしょうが、骨盤前傾に充分すぎるほどに留意して、フルボに沈み込むというのが良いのだと思っています。

それで、腰の強さが増したのだと確信しています。

下背部(脊柱起立筋下部)の耐え得る重量までをスクワットでは扱えます。

下背部の収縮力で骨盤前傾を維持できることが大切なので、直接、スクワットに向かうのが怖ければ、まず、下背部強化から開始するのが賢明だと思われます。

ケトルベルスイングが効果的

それには、ケトルベルスイング(股間から、胸の高さまでのスイングが、私には良かったように思っています。デッドリフトの代替としてのスイングとは、ケトル熟練者から良く言われることで、背中強化にデッドとか、スイングが有効なわけです。

自重でのバックエクステンション(背筋運動)でも良いのでしょうが、こういうのは、背中を反り過ぎてしまうケーズ多くて、軽負荷ではありながら、かなり危険がつきまとううように思います。反らせ過ぎて、腰椎に痛みが生ずる場合があります。

また、それなりの筋トレグッズ使用というのが、筋トレのモチベーション維持に繋がるので、ひとつのグッズとして、ケトルベルというのは、極めて有効だと確信しています。

いま、ケトルベルは、重い方から、32kg、24kg、20kg、16kg、12kg、8kgと、ついつい手を伸ばして、計6個にもなってしまいましたが、この最小重量の8kgというのは、動的ストレツチに便利になっています。

不調になる前に準備しておいたほうがよいことは?

私の場合、腰の痛みが顕著になる直前、明確なサインがあります。それは、膝裏の腱が硬化して痛むというサインになります。

ですから、脚の屈伸運動を繰り返して、膝裏を伸ばすということが大切になります。

私の場合、膝裏さえ伸ばしておけば、ギックリ腰にはならないということになっています。都合、3度のギックリ腰を経験して、そういうことを学んでいます。以来、ギックリ腰とは無縁になっています。

あとは、筋トレ、スクワットをやってもやらなくても痛むのであれば、是非、やり続けようということにしています。やらないで後悔するより、やったうえでの後悔を望むわけです。そういう選択、決意をいたしました。

学生時代、とりあえずレギュラーを目指して、ある程度、各種スポーツ競技を頑張ろうと思いますと、必ず、足腰を中心に、何処かを痛めます。身体が壊れることを必要以上に恐れていますと、中学高校部活とか、大学体育会系では生き残れません。

そういうことではありますが、若い頃というのは、つい、蔑ろにしがちなウォーミングアップ、ストレッチを、充分に学び、これを励行するのが大事かなと思われます。

腰痛の不調が解消されたらやりたいことは?

足腰の不調が改善すれば、登山をしたいと思っています。まずは、都内在住者として高尾山を目指し、それから、信州出身の私としては、長野県の山々に挑戦したいという思いがあります。

信州人は、常に周囲に見える山々を意外に知りません。東京出身の方々に、信州の山々について教わることが多く、ちょっと恥ずかしい思いを経験していますので、是非、一通りの山に登っておきたいという思いが強くなっています。

高校までを松本で過ごしましたが、その頃の松本市が随分合併で広くなっていて、穂高岳が松本市内、そして、松本市境付近には、槍ヶ岳(長野県大町市)、乗鞍岳(岐阜県)があるわけですから、このあたりを、まずは制覇したいものと思っています。


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