高齢者でもできるながらトレーニング決定版5選とは?

年齢を重ねるうちに体力の低下はつきものですよね。それもそのはず。1年に1%ずつ筋力は低下していますから、年をとればとるほど弱くなります。

20代や30代の頃に戻りたい!という願望をかなえることは難しいですが、今の状態から少しでも健康に、体力をつける方法があります。

それが今回紹介するながらトレーニングです。ながらという言葉の定義はテレビをみながら、掃除をしながら、寝ながらなど、何か別のことをしながら+アルファで行うトレーニングのこと。

つまり、簡単で誰でも取り組むことができるという意味です。とっても簡単なトレーニングばかりなので、高齢の両親をもつ息子さん、娘さんは是非教えてあげてくださいね。

この記事を読んでいる高齢の皆様も是非実践してみてください。

高齢者のながらトレーニングをオススメする理由は?

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ながらトレーニングと一般的な筋トレや有酸素運動は何が違うのでしょうか?ながら程度の運動で筋力はつくのでしょうか?そんな声が聴こえてきそうなのでメリットを紹介します。

ながらトレーニングはきつくないから続く

きついトレーニングは正直続けることが難しい。と始める前から考えますよね。

トレーニングの習慣化がない人からすると継続は大きなハードルになります。でも安心してください。100人中90人以上は同じことを感じるはずです。

一方でながらトレーニングの場合は、何かをしながらプラスでやるものですから全くきつくないのが特徴。もし仮に私が20代の方ででカラダを鍛えたい!という要望を受けた場合はながらトレーニングをオススメすることはありません。

まだまだ若いんだからしっかり負荷をかけたトレーニングをするよう指導しますが、高齢者の方であればそもそも筋力が低下していますからながらでも十分トレーニング効果は見込めます。

ながらトレーニングはケガのリスクが低い

ながらトレーニングの良い点はケガのリスクが低いことにあります。

通常のトレーニングでは筋肉に大きな負荷をかけ、成長させることを目的としますが、ケガのリスクがつきものですが、ながらの場合はかなり低くなります。

関節、筋肉、神経系ともに軽い負荷で済むのでまずケガをしたという情報は聞いたことがありません。皆様の中には骨粗しょう症の方もいらっしゃると思います。負荷に対する抵抗力が弱いためリスクは高くなるかと思いきやながらトレーニング程度であれば問題なくクリアすることができるでしょう。

ながらトレーニングは義務感がないので高齢者にぴったり

トレーニング理論から言えば、週に最低2回とか3回は必要と言われます。しかしこの頻度を守らないといけないと思うとプレッシャーになりますし、仮に体調を崩して習慣が崩れた時の嫌悪感は計り知れません。

高齢者の方はいつでも手軽にできる程度のトレーニングが一番いいですよね。

私がいつも意識していることは、いかにプレッシャーをかけずに続けられるトレーニングをするか?を自分自身で知ることが大切だと考えています。

意識をしなくても続けられるものを早くみつけた人は勝ちだと思います!

高齢者のながらトレーニング実践編を紹介

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①階段をのぼりながらトレーニング

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階段をのぼることが億劫になってきた人も多いんじゃないでしょうか?

階段はとっても便利なトレーニング場所です。まずポイントとして足腰を鍛えることができるため、代謝が向上し心肺機能が高まります。体温も高くなるので是非トライしてくださいね。

ポイントは、つま先で蹴り出すのではなく、かかとでカラダを持ち上げ一歩上ることです。つま先で上ると膝の負担が増大します。

かかとであればお尻の筋肉を使うので全身の筋力向上となります。お尻に付着している大殿筋や梨状筋は姿勢にも関する筋肉ですからまず取り組みたいトレーニングですね。

覚えておいてください!階段はかかとで上がることが大切ですよ!

②歯磨きしながらスクワット

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歯磨きをしながらスクワットをすることは足腰の強化、全身の筋力向上に繋がります。

歯を磨く時は洗面所に立っていることが多いと思いますが、片手で歯を磨きながら、片手は洗面所に手を置き少しずつお尻を下げていきましょう。

スクワットのフォームは難しいと感じている人は多いですので、特にフォームを意識するよりも、屈伸をするイメージでトライしてみてください。

回数は自分で満足したらやめる程度で大丈夫です。10回、20回と決めても良いですし、なんとなく屈伸するでも良いです。義務感をなくすことが何より続けられるポイントですからね。

③椅子に座りながら足腰強化トレーニング

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3つ目にあげたのは椅子に座りながら行うトレーニングです。

現代では若い人たちも日々パソコン作業を行うため座りっぱなしが多いです。今後40代でも寝たきりになる時代が来るとも言われています。

今の高齢者の方々は比較的元気な方が多いですが、この椅子に座りながらトレーニングで弱くなった足腰を鍛えていきましょう。やり方は簡単です。

テレビを見ながらでも片足ずつ交互に脚を上げていきましょう。画像を参考に膝は90度に曲げ、約45度の高さまで足を上げていきます。

こうすることで、前もも、腹筋の強化に繋がるので筋力低下に悩んでいる人は是非取り組んでみてくださいね。歩くのが億劫になった人でもできるトレーニングですからね。

④歩きながら大股トレーニング

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これは誰でも今日からできるトレーニングですね。

よく歩く人は必見の方法ですが、ポイントは普段よりも大股で歩くことを意識してください。大股で歩くと歩幅が広くなるのと、使われる筋肉が変わります。

大股は必然的に膝の位置が高くなるためお腹の筋肉やバランスをとるための背中の筋肉等が発達してきます。まだ歩くことが億劫ではない方にはオススメしたいトレーニングの一つと言えるでしょう。

⑤立ちながらふくらはぎトレーニング

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最後に紹介するのは、立ちながらふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

キッチンに立っている時にかかとをあげたり下げたりを繰り返してください。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ全身の血液を心臓に戻すポンプ機能があります。

更に足腰の筋力低下はふくらはぎが弱くなることと大きく関係しています。歩くにも、立つにも、座るにも、上るにも全てふくらはぎが関連していることを覚えておきましょう。

まとめ

誰でもできるながらトレーニングの紹介でした。

何事も近道はなし!特に筋肉は時間をかけて作り上げていくものですから毎日少しづつの努力を続けるように工夫していきましょう。

カレンダーに各トレーニングの番号を書いて曜日ごとに変えてもいいですよね。私の知り合いも最初は環境づくりから始めて今では毎日のウォーキングが日課になったようです。

是非皆さんも始めてみてくださいね。


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