ジム人口は少子高齢化に伴い高齢者の数が増えてきていることもありますが、何より皆さん体力の消耗や、介護予防として運動する方が増えてきています。
実際に高齢者の方が感じる体力の衰えの中に、足腰の衰えがあるのではないでしょうか。
足腰の衰えは本当に怖いもので、歩くことができなくなり、出かけることさえも億劫になります。
家でゆっくり過ごしてばかりいたら、更になまけて頭もボケてきますよね。
人はやることがないとボケてしまいますから、そういう意味でもジムに行って鍛えて、人と話すことは心身のリフレッシュになるということなんです。
今回はすでにジムに通われている方も、そうでない方も、足腰強化のためにジムでできる効果的なメニューをご紹介していきますね。
目次
ジムで鍛えるべき足腰強化！5つの筋肉
まず初めにジムで鍛えるべき、足腰強化のための筋肉を紹介しましょう！
そもそもどこから鍛えたらええんや！？って絶対疑問に思いますよね！？
わけもわからず鍛えるのと、理解して鍛えるのとでは継続性も変わりますし、目的がある活動になります。
今から紹介する5つの筋肉を解説しますが、トレーニングでは同時多発的に鍛えることができますのでその辺もみていきましょう！
大殿筋
下半身と言えば大殿筋と言わんばかりの存在感！
大殿筋はお尻を意味しますが、お尻を鍛える習慣は皆さんお持ちでしょうか？
なぜお尻を鍛えないといけないのか？お尻を鍛える理由は、歩行機能、階段の上り下り、姿勢を正しく保つため、基礎代謝を高める、腰痛改善がメインになります。
もちろんヒップアップ効果もありますから女性の皆様は興味ありますよね。別に見た目を意識することはないわよ。と言われそうですが、年齢を重ねてもお尻が引き締まっている人は健康的に見えます。
大腿四頭筋
この筋肉は人体で一番大きいため、筋力低下が起こるとカラダに多大な影響をもたらします。
大腿四頭筋を鍛える目的は、歩行機能、階段の上り下り、膝の痛み予防、姿勢改善、基礎代謝を高める、腰痛改善等と色々なところで活躍する筋肉です。
大腿四頭筋は文字通り4つの筋肉で構成されているため生み出すパワーも大きなものになります。
ボディビルダーになると4つの筋肉をそれぞれ分けて鍛えますが、一般の方は分ける必要はありません。
ハムストリングス(裏もも)
ハムストリングス、通称裏ももです。
裏ももの筋肉は普段目にすることはないのであまり意識することがありません。
裏ももは骨盤の安定、歩行機能改善、階段の上り下り、腰痛、背中の痛み改善になります。
この筋肉は陸上選手のようなアスリートも重要視していて、足の回転を速めるために必要な筋肉でもあります。
高齢者の方が今から陸上大会に出ることは早々ないとは思いますが、歩行機能という大枠の意味では同じですからしっかり鍛えていきましょう！
内転筋
内転筋も足腰強化には必要な筋肉です。
内転筋は通称内ももと言います。内ももの筋肉は骨盤の安定つまり姿勢改善、膝の痛み改善、腰痛、階段の上り下りがメインですね！
内転筋はジムによってはマシンが置いていないところもありますが、ダンベルやバーベルを用いて鍛えることはできますのでご安心ください！
ふくらはぎ(下腿三頭筋)
最後はふくらはぎの筋肉です！下腿三頭筋と言います。上記で大腿四頭筋が４つの筋肉で構成されていると書きましたが、まさにこれも複数から成り立つ筋肉です。
下腿三頭筋はヒラメ筋(2つ)と腓腹筋の３つで構成されているためこういう名前になりました！
ふくらはぎを鍛えると、循環血液量が向上する、歩行スピードがあがる、階段の上り下りがスムーズになる、基礎代謝が向上する！
ふくらはぎは見た目は細いですがとても強い筋肉です。なぜなら身体の一番下にあるのに他の筋肉に比べて細いと思いませんか？
構造力学で考えるとピラミッドのように、底辺が一番大きく、土台となります。
実はふくらはぎは人が歩きやすくなるよう、細く強靭な筋力を手に入れています。
つまりふくらはぎは他の筋肉に比べると体積の割には数倍もの力を秘めているのです！だから絶対弱らせちゃダメ！ですね！
足腰強化におすすめなメニュー！
では早速足腰に効果的なメニューを紹介しましょう！ジムに行ったらこれだけはやっておてくださいね！もしわからないことがあればスタッフさんやトレーナーさんに聞いてもらえれば説明はあると思います！
足腰強化をして、快適なライフスタイルを送るために欠かせないメニューです！しっかり意味を理解して取り組みましょう！それが筋トレの成功者のパターンでもあり、成果が出やすい人の特徴ですよ。
レッグプレス
これはジムに通っている人なら誰もがみたことのあるマシンですよね！このレッグプレスは大腿四頭筋、内転筋、大殿筋、ふくらはぎ、ハムストリングスと紹介した筋肉全てを一度に鍛えてしまう優れもの。
もう上級者になると、レッグプレスだけで十分全ての筋肉に刺激を与えることができます！このレッグプレスのポイントはかかとで押し込むこと！です。
かかとに力を入れて押し込むことで、裏ももからお尻の筋肉全てに力が伝達されます！ジムに行ったら第一種目としてこのトレーニングやりましょうね！
レッグエクステンション
続いてレッグエクステンション！皆さんこのマシンでどこを鍛えているかわかりますか？
そう！大腿四頭筋ですね！前ももです。このマシンは大腿四頭筋の筋肉だけに特化したマシンであり、レッグプレスのように同時多発的に鍛えるのではなく、大腿四頭筋のみを鍛えるというもの！
大腿四頭筋の効果をよ～く思い出して取り組みましょう！ポイントは膝を伸ばしきるまで上げることで、筋肉がギュッと収縮し筋トレ効果が発揮されます！そしてレバーがちょうど足首にひっかかる位置に調整してくださいね！
レッグアダクション(内もも)
レッグアダクションは内ももを鍛えていくトレーニングです。
内ももの筋肉は骨盤の安定性や歩行時にも重要な筋肉です。普段あまり意識して使わないことから筋力低下になっている人が多くみられます。
ジムに置いてある際は必ず取り組みたい種目ですね！
レッグカール(裏もも)
続いてレッグカールです！レッグカールは裏ももハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
うつ伏せにって、足首よりやや上にレバーをあてお尻に引いてきます。
このレッグカールもハムストリングスのみを鍛えるトレーニングなので効果を確かめ、足腰強化としてトレーニングに組み込みましょう！
ポイントはレバーをあてる位置をふくららはぎの真ん中にすることで、効率的に筋肉を鍛えることができます！
カーフレイズ(ふくらはぎ)
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。この画像のようなマシンをみたことはありませんか？マシンも色々形状が違うので画像と同様のものを探すのは難しいかもしれませんが、目的は同じですね！
カーフレイズのポイントはつま先のみを引っ掛け、最大に背伸びをしたときに負荷がかかります。つまり、しっかり可動域の幅を広げて行うことが大切ですね！ふくらはぎは歩行には絶対的に必須な筋肉ですから、くどいですが弱らせないようにしてくださいね！
回数はどれくらい行えばいい？
さぁここまで足腰強化の基本となる種目を紹介してきました！ここで疑問に思うのがどれくらいの回数と頻度でやればいいのか？ではないでしょうか。
最後にここだけお伝えしておきますね！
回数は20回3セット
どの種目も基本的に20回を限界でできる重さにして3セットです！
なので最初は自分の20回できる限界がわからないので、何個か重りを試してみてメモしておきましょう。
またセットとセットの間は30秒から1分休憩しましょう。1セットごとに筋肉には刺激と疲労がたまるのでここもよく覚えておきましょう。
そして筋トレは1セットでは不十分。筋肉の刺激を与えることが難しいのです！
なので最低3セット行うことで筋肉にダメージが加わり、成長へと導かれますよ！
週に3回の頻度
筋トレは週に3回を目安に行いましょう！
筋トレをすると筋肉に疲労がたまり、筋肉痛になったりする場合があります。
そしてその筋肉痛や疲労がぬけた瞬間、前回よりも更に筋肉は成長しているので、ここでまた筋トレをするのです！これを筋肉の長回復と言います。
超回復すると以前よりも高いレベルでトレーニングをすることができます。
つまり1日置き、または2日空けてもいいでしょう！筋トレは鍛えるだけではなく回復させることも筋トレに含まれていることを覚えておいてくださいね。
このペースで筋トレを続けていくとだいたい1ヵ月～3ヶ月で変化が確実に出てきます。3ヶ月あれば科学的にも筋肉の細胞が生まれ変わることが分かっているため最低でも3ヶ月は続けたいところですね。
更に足腰強化を求めるならプロテインの活用をしよう
足腰強化にオススメなジムでの筋トレを紹介してきました。
実は筋トレをするだけでは効果が出ないがあります。
これは筋肉を作るには筋トレ＋タンパク質が必須なわけです。
どちらか一方では成果は出ません。これは断言できます。なぜなら筋トレは負荷をかけて筋肉を破壊し、再生することで筋細胞が活性化し太くなる。
しかしここで重要な筋肉合成物質であるタンパク質(アミノ酸)を食事から摂取していなければ効率的な合成は難しいのです。
逆にタンパク質ばかり食べて、筋肉がつくか？というとそうでもありません。
つまり両輪を回してこそ効率よく足腰強化ができます。
そこでオススメなのがプロテインを摂取すること。トレーニング開始から20分後には筋破壊が始まると言われているためトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に摂取することで筋トレによって受けたダメージを早急に回復し強くなります。
プロテインは皆さんも聞いたことがあるかと思います。
筋肉をつけるならプロテイン。全世界でも認められている理論です。
しかし、このプロテインよりも20倍効果が高いHMBというサプリメントが数年前に誕生しました。太ることもなく、安心、安全に飲めることが人気の秘訣。そして効果がすぐ出る。すぐ筋肉がつく。
でもHMBって聞いたことがない…
そんな方にはコチラの記事に詳細を書いてありますので参考にしてくださいね→高齢者注目の筋肉サプリ！HMBの知られざる効果とは？
まとめ
ジムに通って足腰を早速鍛えてみよう！という気持ちにはなれたでしょうか？
鍛えることは何も足腰強化だけにとどまるものではなく、様々な身体へのメリットがあることがわかったと思います。
カラダの筋肉は繋がっています。どこか一つを鍛えればいいというものではないですよね。
これからますます身体にガタがくる人が増える中で最終的には自己管理能力が大切になります。
一人ひとりが生涯現役でいられるよう応援していきますね！
