大腿四頭筋とは？
大腿四頭筋は太ももの前面にある人体で一番大きな筋肉です。
運動やダイエットにおいて重要な働き・機能を持っています。高齢者の歩行機能に関しても足を上げるパワーの源であったりと、重力に抗して活動する人にとって無くてはならない筋肉といっても良いでしょう。
大腿四頭筋は1つの筋肉の名前ではありません。大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋に分かれます。
ではそれぞれの特性をみていきましょう。
大腿直筋
大腿直筋は大腿四頭筋を取り囲む筋肉の中央に位置する筋肉であり、大腿四頭筋の作用として股関節を上げる(股関節屈曲)働きがありますが、唯一この大腿直筋が股関節を屈曲させる作用があります。
中間広筋、内側広筋
大腿四頭筋の中間から内側に位置する筋肉であります。主な働きとしては膝関節の伸展(膝を伸ばす動き)に大きく関係している筋肉です。
大腿直筋は股関節と膝関節をまたぎますが、この中間、内側広筋はまたぐことがないために大腿直筋よりも膝を伸ばす動きに関しては影響力が強くなっています。
外側広筋
大腿四頭筋の一番外側に位置する筋肉です。その主な役割は左右の均衡を保ったり膝関節の伸展(膝を伸ばす)にも働きます。
特に外側広筋に関しては大腿四頭筋の中でも比較的大きな面積をほこるため高齢者の方で普段よろけたりするのはこの筋肉の低下によるものと考えてもいいでしょう。
大腿四頭筋の機能と特徴
座っている状態から立ち上がるときの膝を伸ばす動作
特に高齢の方で座って過ごす方が大半なのではないでしょうか？
その中で一度座ると立ち上がるのに大変な思いをした経験はありませんか？これは大腿四頭筋の筋力が衰えたことによるものです。
立ち上がるときに踏ん張れない、力が抜けてしまう方は特に意識して鍛えていきましょう。
立っている状態から椅子に座る時のスピード調整
直立から座るときにドスンッ！と座ってしまう方も多く見受けられます。
これは自分の体重を大腿四頭筋でコントロールできていないことになります。
大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、膝を曲げた状態の時に筋肉が緊張しパワーを発揮しますが衰えてくると膝を曲げた状態で維持することが困難になります。
階段の上り下り
階段の上り下りでも大腿四頭筋はメイン筋肉として使われます。
上るときは一歩踏み込む力の際に働き、下りるときは体重を支える働きがあります。
これも高齢になって足が弱ってくると階段を上るのも下りるのも一苦労かかることがあります。筋肉がしっかり働くことで駆け上がることも可能になりますよ。
自転車を漕ぐ
高齢者の中も自転車を使う人はいらっしゃると思います。
実際に大腿四頭筋は自転車のペダルをぐっと踏み出す時に力を発揮します。最近は漕ぐ力が弱くなったと思う方はトレーニングをしていきましょう。
正座
正座ができるかできないかは大腿四頭筋が関係します。正座の体制は大腿四頭筋が引っ張られている状態です。筋力低下が起きると長時間の正座ができなくなることもあります。一つの指標として覚えておきましょう。
大腿四頭筋の特徴
大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉であり、全身の基礎代謝量にも関係してきます。
筋肉量を増やすにはまずここから鍛えていくのがいいでしょう。特に人間の筋力低下になりやすい部位は下半身です。高齢者の方の足腰の低下もやはり関連してきます。
大腿四頭筋を鍛えることで足腰強化だけでなく、基礎代謝の向上、体温が高くなる、日常生活が楽になるという効果があります。
高齢者でもできる大腿四頭筋のトレーニング方法
レッグエクステンション
椅子を使った大腿四頭筋のトレーニング方法になります。
椅子を使うことでより体制が安定するので初心者の方でもオススメです。
ではやり方をみていきましょう。
１、椅子に座り両手は腰に置きます
２、姿勢を正し、右足から膝をまっすぐ前に伸ばしましょう。この時膝を伸ばして1秒キープします
３、常に姿勢を正し息を吐きながら伸ばします。戻すときに息を吸います
４、交互に20回行いましょう
レッグエクステンション応用
片足を簡単にできるようになった方は両足同時に行うレッグエクステンションにも挑戦してみましょう。
１ 両手は椅子の両端をつかみます
２ 姿勢を正し、両足をそろえて伸ばします
３ 伸ばしたところで1秒キープ。膝を伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸います
４ 15回～20回を目安に行いましょう
椅子を使ったスクワット
大腿四頭筋はスクワットでも鍛えられます。椅子を使うことで骨盤が安定し、効果的でより安全にスクワットができます。また大腿四頭筋と同時に大殿筋も鍛えられることから歩行機能の改善やバランスの安定性機能も向上してきます。
１ 椅子に座った状態で胸で手を組みます(前に出しても構いません)
２ かかとに力を入れ立ち上がります
３ 立ち上がるときの上半身の角度は45度を目安にしましょう
４ 座るときは大腿四頭筋を意識しながらゆっくり座ります
５ 立ち上がるときに息を吐き、座るときに息を吸いましょう
スクワット
椅子を使ったスクワットに慣れてきた次は椅子から離れて行いましょう。
椅子を使う時は座れるという安心感がありますが、通常のスクワットではしっかりキープしないと後ろに倒れてしまいます。
安全策を第一に考え、無理のない範囲で挑戦しましょう。
注意点として画像のように床と大腿部が平行になっていますが、あくまでもこれは理想です。
下ろせる位置を自分なりに調整しながら行いましょう。
１ 両手を肩の高さにあげまっすぐ伸ばします
２ ゆっくりお尻を降ろしていき、大腿部(太もも)と床が平行になるまで下ろします
３ 常にかかとに力が入っている状態を保つことで大腿四頭筋と大殿筋に効かせることができます
４ 15回～20回を目安に行いましょう
上級編 ダンベルスクワット
ダンベルスクワットはスクワットに更に負荷をかけて行う方法です。
この方法では通常のスクワットでも慣れて効果を感じにくい方がやるといいでしょう。
ダンベルは1kg～3kg程度のものを使いましょう。腕力も同時に鍛えられるので全身運動にもなります。
１ 両手でダンベルを持ちます
２ 目線はやや上にしながらお尻を下ろしていきます
３ かかとに力を入れたままなるべく大腿部と床が平行になる位置まで下ろします
４ 15回～20回を目安に取り組んでいきましょう
大腿四頭筋トレーニングの頻度、回数
週に3日の頻度
大腿四頭筋のトレーニング頻度や回数に関しては一般的なトレーニング理論と同様です。
科学的には週に3回のトレーニングが推奨されています。これは筋肉がトレーニングによって筋繊維が損傷されることで回復に要する時間が必要だからです。
筋繊維の損傷から回復期を超えたあたりに超回復期があります。
このタイミングでまたトレーニングを行うことが大切です。
大腿四頭筋の回復時間は約48時間程度。
しかしあくまで一般論であり、高齢者においてはケガのリスクを最大限防止するために負荷を低くして行うトレーニングすることを考えると1日置きでも構いません。
15回～30回を3セット
回数の考え方も一般的には筋肥大させる場合は8回～12回をギリギリ続けられる重さで行いますが、高齢者の場合はケガのリスクを考慮し15回～30回をギリギリでできる負荷を3セット繰り返しましょう。十分な効果が期待できます。
インターバルは1分
インターバルはセット間の休憩時間を意味します。休憩時間は長くても短くてもいけないものです。
短い場合だと成長ホルモンの分泌量が少なくなることがわかっています。逆に長すぎる場合(5分以上)は筋繊維の損傷がうまく促されないことが多くインターバルは1分としましょう。
まとめ
高齢者の方の大腿四頭筋トレーニング特集でしたがこれからの日常生活における動作に深く関係してきます。
人は困らないと取り組まないとよく言いますが、困る前に予防として取り組んで頂けたら幸いです。
筋肉は唯一鍛えれば成長する器官です。初めは週に1回からでも継続することで動作改善に必ず繋がります。未来に希望を持ちしっかりトレーニングしていきましょう。
