高齢者の皆さんの中にはダイエットしたいと思っている方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？
最近肥満気味、糖尿病にも注意しないと、高血圧が気になって考えてみれば好きなものを好きなだけ食べてる。
そのような生活習慣ではいけないとは思っているけどやめられない。
そんな方はまずは筋トレから始めてみることをお勧めします。
筋トレにはダイエット効果にプラスして高齢者の方ならではの身体の悩みをも解決することができます。
そんな筋トレの効果や身体のメリットを紹介していきましょう！
目次
ダイエットのメカニズムとは？
ダイエットとはシンプルに今の身体よりも痩せることを意味します。
世間ではダイエットブームが続いてますが、高齢者の方でもダイエットに関心を持つ方は多いですよね？
ダイエットのメカニズムは基礎代謝が関係しています。この基礎代謝について知ることからまずは始めましょう！
基礎代謝を知っていますか？
基礎代謝という言葉を知っていますか？高齢者の方がダイエットを成功させるにはこの基礎代謝に注目することが大切です。
基礎代謝は高齢者の方で平均1200kcal程度です。もし自分の基礎代謝量がわかればその数字を参考にしましょう！
基礎代謝とは人が生命を維持するための必要最低のエネルギー量ということですね。つまり1日何も食べなければ1200kcal消費するということです。
そしてダイエットに必須な項目としてい1日の基礎代謝を食べ物で上回らないこと！なのです。ここかなり重要です！
例えば1200kcalの基礎代謝の持ち主が1日にご飯やお菓子も食べて1500kcal摂取したとしましょう。すると300kcalのオーバーですよね？
逆に10kmのランニングをして500kcal消費したとしましょう。するとその人の1日の基礎代謝量は1700kcalに値するということです。
もし10kmランニングをして1500kcalを食事で摂取したとしても200kcalまだ消費エネルギーが残っていますから問題ないということですね！
1kgの脂肪はどれくらいのカロリー？
皆さんここで驚愕の事実を発表しますよ！
1kgの脂肪を落とすのに果たして何kcal消費するといいのかご存知ですか？
答えは7200kcalです。え～！！
って思いますよね！？でもこれが真実です。この7200kcalをどうやって消費するか考えてみましょう！
まず基礎代謝が1200kcalの人の場合、仮に何も食べないとしたら6日で7200kcal消費しますよね？そうすると1kg落ちる計算です。
でもそれはさすがに厳しい。
では1日1000kcalの食事に抑えていくと200kcal余りますから、そのペースでいけば36日後に1kg落ちる計算です。
どうです？こうやって計算していくと道のりは長く感じますよね？でもあくまでこれは計算上でありますので、全く動かないわけではないので普通はこのようにはいきません。もっと早く体重が落ちる人もいます。
筋肉をつけると基礎代謝は上がる？
ここで筋肉をつけるとどうなるのか？を考えてみましょう！
あまりに食事でコントロールすることだけも難しいですよね。そこで筋トレの登場です！
筋トレをすると基礎代謝が確実に向上します。先ほどの例で考えてみましょう。1200kcalの人が筋トレをするとどれくらいまで基礎代謝が上がるのか？
答えはその1.5倍近くまで上がる！です。つまり1日の基礎代謝量が2000kcalになるということです。
筋肉は熱を産生し、代謝を向上させます。よく筋肉質な人は暑がりと言いますが本当に体温が高いので暑い！理にかなっているんですね。
なぜ筋肉をつけたほうが良いのか？はこんな情報があります。
これは厚生労働省のデータです。
基礎代謝の中でも消費する量が各器官によって変わってきます。主に骨格筋、肝臓、脳の3つにより身体は代謝されますが中でも骨格筋の代謝量が一番多いことがわかっています。つまり基礎代謝量を増やすには、身体器官の中で最もエネルギー代謝量の大きい骨格筋（筋肉）の量を増やすことが早道といえます。
ということでした。だから筋トレをすることがダイエットに向いているのですね！
ではここから更に筋トレの魅力をみていきましょう！
筋トレをおすすめする6つの理由
食事制限だけではリバウンドしやすい
食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすくなります！
その理由としては食事制限をすると多くの人がバランスを気にせずカロリーを制限し始めます。すると筋肉に重要なタンパク質の摂取もおろそかになり筋肉までもが減ってしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちてしまい、1日の消費カロリーも減るため、太りやすい体になってしまいます。
つまり、食事制限は一見効果的なダイエット法にみえますが筋肉が失われてしまいリバウンドする体質になることがあります。特に高齢者の方が栄養不足になるのは本当に危険です。
体力や筋力の低下が著しくなる可能性があったり、骨密度にも影響してくることがあるので注意しましょう。
一方で筋トレは筋肉量を増やすとともに基礎代謝を上げるため痩せやすい身体を作ることができるのです。リバウンドと筋肉はとても関係していることからも筋トレで痩せるほうが長期的にみても効果的といえるでしょう。
太りにくい体を作れる
始めはダイエットも成功したけどまた元に戻った。という話はよく聞きます。これではダイエットの成功にはなりません。特に食事のみのダイエットにはこのような事例がよくありますよね。
しかし筋トレによって筋肉をつけると、太りにくい体になります。
基礎代謝が向上し、1日の消費量が向上することで消費量が上回る日が続くこと。ここが筋トレの醍醐味でもあります。
腰痛、膝の痛みを克服する
筋トレを習慣にすると高齢者の方の痛みを予防することに繋がります。
筋肉の低下による姿勢のゆがみは時として背中、腰、膝の痛みを発症させることがあります。しかし筋トレで筋肉をしっかりつけた身体であればカバーをしてくれるので痛みの防止とることがわかっています。
猫背を克服し転ぶリスクも軽減
猫背は高齢者特有の姿勢です。猫背は背中が丸まることが原因ではなく、足腰の筋肉低下によるもの。
この猫背は姿勢だけならまだいいのですが転倒しやすい歩き方になるため注意が必要です。日々の筋トレが将来的な健康に繋がるのはこのことを言います。
見た目が変わる
食事制限によるダイエットと、筋トレによるダイエットでは見た目にも違いがはっきり出てきます。
食事制限の場合は前述しましたが筋肉が低下することが多々あります。すると痩せたけどなんとなくげっそりしたような感じに見えるのです。
しかし筋トレは筋肉を発達させることができるため、各筋肉の形が脂肪が取り除かれたことできれいに突出してくるので立体的な体を造ることができます。
見た目も美しくカッコいい身体を作りましょう！
皮下脂肪が落ちる
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。
よく皆さんが気になるお腹や腕周りのぷにぷにした脂肪。これは皮下脂肪です。皮下脂肪は筋トレでしか落とせないことがわかっています。
内装脂肪は有酸素運動や食事制限で落とせますが筋トレならではの皮下脂肪が気になる方は覚えておきましょう。
理想的な筋トレの頻度は？
2～3日の間隔で週2回の筋トレを行う
筋トレは毎日連続でやらずに、週2回以上行いましょう！
筋トレは毎日連続で行うと逆効果になる場合があります。筋トレをすると筋繊維が破壊され、筋肉は「超回復」で以前より強い筋肉を作り出します。
この流れで筋肉が増えていくのですが、この「超回復」は筋トレ後、48～72時間後に行われると言われています。「超回復」が行われる前に、筋トレをしてしまうと効果が薄れてしまう可能性があります。
ダイエットを始めて効果がでるまでの期間は約1ヵ月～3ヶ月です。個人差はありますが、筋トレの効果は、すぐには出にくいので諦めずに続けていきましょう。
でも、もっと早く効果を出したい！そんな方は筋トレ効果を早めるポイントを次に紹介します。
筋トレダイエットの効率を高める７つのポイント
ここでは、筋トレダイエットの効果を高める4つポイントをお伝えしていきます。それは以下の５つです
週2回以上の筋トレを行う
筋トレは週に1回よりも2回のほうが効果は高まります。特に高齢者の方でもこの頻度は変わりません。
筋肉に定期的に刺激を入れていきましょう！
空腹時を避ける
空腹での筋トレは集中力を奪われます。また力もでないことから筋トレの30分前にバナナやパンを一つ食べることをおすすめします。
筋トレ後のプロテイン
筋トレ後のプロテインは非常の重要なものです。プロテインはタンパク質ですから筋肉の主成分。
これが欠乏するとせっかくの筋トレ効果がなくなってしまいます。
筋トレ後に有酸素運動をする
筋トレ後の有酸素運動はダイエットに効果的です。筋トレ後は脂肪燃焼効果が高いことから時間のあるかたは20分ほど有酸素運動も行いましょう！
筋トレをする時間は夕方が良い
夕方に筋トレをすることで体温が最も高い状態で取り組めます。体温が高いときは筋肉も温まっているためケガのリスクがなく、またパワーも最大限に出すことができます。
睡眠時間は7時間以上
睡眠時間はとても大切な要因です。ダイエットにおいても睡眠時間を増やしただけで体重が減る方は多いのです。これは成長ホルモンの関係ですが睡眠時間が短いとホルモンバランスがうまく調整できないこがわかっています。
ダイエット効率を高める筋トレメニュー3選
それではここからはダイエットに効果的な方法をご紹介します！
できそうなものから取り組んでみてくださいね！
まずは王道スクワット
このスクワットは10回×3セットを目標に頑張りましょう！
インターバルは30秒～1分です！
腕立て伏せ
膝をつけた状態で行う腕立て伏せです。
胸、背中、お尻を鍛えてくことがダイエットのポイントです！
１ 膝をついて肩幅程度に腕を置きます
２ 理想は顎が床につくところまでですが無理はなざらず
３ 10回×3セット行いましょう
４ できるようになれば膝を浮かして行いましょう
体幹トレーニング
最後はお腹を鍛えていくトレーニングです。
ぽっこりお腹が気になる方などはぜひ取り入れてみてください。
１ 両手とつま先で身体を持ち上げます
２ 身体を水平にしたまま30秒キープ
３ 30秒を3セット行いましょう
この３つのトレーニングをすべてやると1回あたり20分程度の時間になるかと思います。
しかし間違いなく身体は変わってくるはずなので是非参考にしてみてくださいね！
まとめ
筋トレが効果的な理由がお分かり頂けましたでしょうか？高齢者の方はこれからの健康を考えた時に必ず必要になる筋肉。この筋肉はトレーニングでしかつけることができません。
生涯健康でいるためにしっかり今のうちから準備しておきましょうね。
